Το δίλημμα είναι τι θα φας, όχι αν θα φας! Το κλασικό δίλημμα κάθε γυναίκας αλλά και άντρα κάθε βράδυ.
Το έχεις ακούσει και είναι δικαιολογημένη η ανησυχία σου πως το βραδινό φαγητό υπονομεύει το «διατροφικό» σου πρόγραμμα και κάθε σου προσπάθεια να χάσεις κιλά. Εάν το βραδινό σου είναι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και άμυλα, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι, αλλά και πιο ένοχες επιλογές όπως τα πατατάκια και τα μπισκότα, όλα φτωχά σε φυτικές ίνες και με πολλή ζάχαρη, τότε ναι, αυτές είναι θερμίδες που αποθηκεύονται ως λίπος και κιλά. Από την άλλη, το να ξαπλώνεις νηστική το βράδυ, μάλλον κακό κάνει στην προσπάθειά σου να χάσεις βάρος, παρά καλό, ενώ το «άδειο στομάχι» επηρεάζει και την ποιότητα του ύπνου σου. Το δίλημμα λοιπόν είναι τι θα φας, όχι αν θα φας, γιατί το βραδινό φαγητό, όχι μόνο δεν «παχαίνει», αλλά είναι και σχεδόν επιβεβλημένο.
Εδώ σου έχουμε 9 τροφές που μπορείς να καταναλώσεις πριν κοιμηθείς χωρίς να χαλάσεις τη δίαιτα/διατροφή σου:
Γιαούρτι
Και δεν εννοώ τα επιδόρπια γιαουρτιού που έχουν ζάχαρη, αλλά το κανονικό, παραδοσιακό ελληνικό γιαουρτάκι. Μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη που όχι μόνο θα σε χορτάσει αλλά θα φροντίσει και την υγεία των μυών σου ενώ εσύ θα κοιμάσαι, καθώς η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν τον ύπνο ενεργοποιεί την πρωτεϊνοσύνθεση από τον οργανισμό κατά τη διάρκεια της νύχτας, που βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επίσης, η πρωτεΐνη συμβάλλει στην καύση του λίπους, άρα έχεις έναν επιπλέον λόγο να την προτιμήσεις και στο βραδινό σου.
Φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης
Ιδανικό σνακ για οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, πολύ περισσότερο πριν τον βραδινό ύπνο. Το φυστικοβούτυρο περιέχει τρυπτοφάνη, το αμινοξύ που έχει την ικανότητα να σε «νυστάζει» γλυκά και με την βοήθεια της βιταμίνης Β του ψωμιού ολικής άλεσης θα απορροφηθεί καλύτερα από τον οργανισμό σου. Επιπλέον το φυστικοβούτυρο, είναι μια από τiς καλύτερες τροφές για διάσπαση και καύση του σωματικού λίπους, ενώ ως εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης βοηθάει στην ενδυνάμωση των μυών. Τα μονοακόρεστα λιπαρά του θα ικανοποιήσουν την όρεξή σου και θα σε κρατήσουν χορτάτo φροντίζοντας και για μια επίπεδη κοιλιά.
Τυρί Cottage
Το ιδανικότερο ίσως σνακ για πριν τον ύπνο, το τυρί cottage είναι πλούσιο σε καζεΐνη, μια από τις γνωστότερες πρωτεΐνες του γάλακτος υψηλής διατροφικής αξίας που αφομοιώνεται αργά από τον οργανισμό απελευθερώνοντας αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του. Μεταξύ των ιδιοτήτων της είναι η ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού, η αντιμετώπιση του στρες και η μυϊκή ενδυνάμωση και αποκατάσταση. Και όλα αυτά ενώ κοιμάσαι. Επιπλέον, περιέχει τρυπτοφάνη, που φέρνει πιο γρήγορα τον ύπνο, τον βαθύ.
Γαλοπούλα
Πηγή τρυπτοφάνης και η γαλοπούλα που θα χρησιμοποιήσεις για να δημιουργήσεις το γευστικό, ελαφρύ και χορταστικό «πιάτο» σου πριν τον ύπνο. Η άπαχη πρωτεΐνη της επίσης προστατεύει τους μύες. Δυο φέτες γαλοπούλας πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης ή κράκερ θα ικανοποιήσουν την πείνα σου ενώ οι φυτικές ίνες θα σε κρατήσουν χορτάτη μέχρι το πρωί. Η βιταμίνη Β του ψωμιού θα βοηθήσει στην ταχύτερη απορρόφηση της τρυπτοφάνης.
Μπανάνες
Πλούσιες σε φυτικές ίνες που θα σε «γεμίσουν» χωρίς να επιβαρύνουν το σώμα σου με περιττές θερμίδες, ενώ η ξεχωριστή «ζαχαρένια» γεύση τους θα αποδειχθεί σωτήρια στη βραδινή λιγούρα για γλυκό. Περιέχουν επίσης κάλιο και μαγνήσιο, τα μυοχαλαρωτικά της φύσης και, φυσικά, τρυπτοφάνη που εγγυάται έναν όμορφο και ατάραχο ύπνο.
Κεφίρ
Ένα πολύτιμο για την υγεία ρόφημα, πλούσιο σε προβιοτικά- περισσότερα από το γιαούρτι, τους μικροοργανισμούς που φροντίζουν την υγεία σου με πολλούς τρόπους, όπως καλύτερη πέψη, διαχείριση του σωματικού βάρους και ψυχική υγεία. Η κατανάλωσή του μάλιστα δρα ενάντια στα ενοχλητικά φουσκώματα. Το κεφίρ ανήκει και αυτό στα τρόφιμα που σε χαλαρώνουν και προάγουν τον καλό ύπνο, λόγω της τρυπτοφάνης, ενώ ως πηγή ασβεστίου, το όφελος σου είναι διπλό αφού το ασβέστιο όχι μόνο προστατεύει τα κόκκαλα αλλά ελέγχει και τα επίπεδα της πείνας.
Αμύγδαλα
Πλούσια σε μαγνήσιο και με 5γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα, τα αμύγδαλα όχι μόνο έχουν την ικανότητα να σε «χαλαρώνουν» αλλά συμβάλλουν και στην καλή υγεία των μυών, που αναδομούνται κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι φυτικές ίνες τους θα σε χορτάσουν και η αγαπημένη γεύση τους θα ξεγελάσει τη βραδινή σου λιγούρα για ένα πιο «βρώμικο» σνακ. Να ξέρεις, επίσης, πως τα αμύγδαλα θεωρούνται το σούπερ φουντ που καίει το λίπος.
Βραστά αυγά
Καθαρή πρωτεΐνη και ελάχιστες θερμίδες, ο ιδανικός συνδυασμός για ένα χορταστικό, ελαφρύ και υγιεινό βραδινό σνακ. Δυο αβγά βραστά πριν κοιμηθείς που θα συνδυάσεις τέλεια είτε με το γιαούρτι σου ή τη μπανάνα σου ή μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Θα τα απολαύσεις και σκέτα, αν θέλεις, με λίγο πιπέρι ή πάπρικα ή οποιοδήποτε άλλο μπαχαρικό σου αρέσει.
Δημητριακά ολικής άλεσης
Κλείσε τη μέρα σου με τον ίδιο τρόπο που την ξεκίνησες: με ένα μπολ δημητριακών (προτίμησε χωρίς πρόσθετη ζάχαρη). Οι φυτικές ίνες σβήνουν το αίσθημα της πείνας και ταυτόχρονα εξουδετερώνουν το συσσωρευμένο λίπος. Απολαμβάνοντας δημητριακά με γάλα επωφελείσαι και από έξτρα δόσεις ασβεστίου, βιταμίνης D αλλά και τρυπτοφάνης που θα σε στείλει κατευθείαν για ύπνο.
Καλό είναι να θυμάσαι:
-Αντικατάστησε τα «άσπρα» με προϊόντα ολικής άλεσης. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν δημιουργούν μια χορτάτη αίσθηση που κρατά για ώρες και ταυτόχρονα βελτιώνουν την υγεία του εντέρου, ισορροπούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και βοηθούν τη χοληστερίνη να αποβληθεί χωρίς να συσσωρευτεί στο σώμα.
-Το βράδυ απόφυγε τροφές που «διεγείρουν» τις αισθήσεις. Αυτές περιλαμβάνουν τα καυτερά φαγητά, τα έντονα μπαχαρικά, τις σάλτσες ντομάτας, τα ανθρακούχα ποτά, το κίτρο, τη σοκολάτα, τα λιπαρά, τηγανητά φαγητά, το σκόρδο και το κρεμμύδι, τη μέντα και τα καφεϊνούχα.
